• 17/06/2009 23:54
• 

• Git! 0

  Kit! 0

Jak wiemy zaczal sie sezon i wszyscy chcemi pieknie wypasc na plazy wiec bierzemy sie za silke...ale....wlasnie...jak zaczac?I tu pojawia sie Pan MaNiek i wybawia Was z opresji oferujac Aerobiczny Trening Obwodowy...do rzeczy; )

" AEROBIC CIRCUIT TRAINING


Ma on na celu rozwiniecie calej sylwetki pod wzgledem wytrzymalosci, sily jak i masy.
Trening jest przewidziany dla poczatkujacych adeptow kulturystyki ,ktorzy nie mieli wiekszej stycznosci z silownia i chca przygotowac swoje cialo do systematycznych cwiczen.Nadaje sie On takze do poprawienia sylwetki w okresie letnim.

ACT zapewnia
-poprawe sily ,wytrzymalosci, masy miesniowej
-pobudzenie ukladu krwionosnego
-pobudzenie metabolizmu
-rozwiniecie parti slabszych lub tych na ktorych nam zalezy poprzez zastosowanie priorytetu
-przygotowanie do regularnego wysilku
-poprawa koordynacji ruchowej
-spalenie tkanki tluszczowej
-przyspieszenie akcji serca do ok. 70%-85% tetna maxymalnego (220-wiek)

GLOWNE ZASADY ACT
-cwiczenie 3 razy tygodnoiwo co 2 dni
-zawsze zaczynamy 10-cio minutowa ozgrzewka (moga to byc te same cwiczenia co w planie treningowym ale robimy je krocej i z mniejszym obciazeniem + rozciaganie)
-cwiczenie na 8-12 stacjach treningowych (powinny one byc tak dobrane zeby mozna bylo swobodnie ,bez przerwy przechodzic z jednej stacji do drugiej, ponadto stacje dobieramy tak aby w calym obwodzie znalazly sie cwiczenia na wszystkie grupy miesniowe)
-progresja treningowa- zaczynamy od robienia 1-2 obwodow a konczymy na 4 (wedle uznania i sil np: 1,2,2,3,3,4)
-dosc szybkie tempo trenigu
-ilosc powtorzen miedzy 12 a 15
-ustalenie priorytetu rozpoczynajacego trening
-czas zaleznie od ilosci stacji od 20 do 40min. (bez rozgrzewki)


wersja wytrzymalosciowa treningu ACT: na kazdej stacji cwiczymy po 30 sekund pozniej 90sek. odpoczynku i nastepne cw. po 1 obwodzie robimu 3-5 min. odpoczynku

Przykladowy trening ACT:

1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
2.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
9.Pompki na poręczach-(tricepsy),
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
12.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),

Jest to typowy trening ACT zaczerpniety z stron internetowych dotyczacych kulturystyki."

TEKST POCHODZI Z FORUM WWW.BODYSIZE.PL I JESTEM JEGO AUTOREM, KOPIOWANIE ZABRONIONE!

kopyraj orrajt x)

• 17/06/2009 23:58
• 

• Git! 0

  Kit! 0

Mnie rozwaliło jak jednemu z moich kumpli który zaczął na siłke chodzić doradzał chłopak z klasy ktory to twierdził ze 2 tyg obwodowego treningu na początek to w zupełności wystarczająca dawka xD

• 18/06/2009 00:03
• 

• Git! 0

  Kit! 0

dla idoity ktory chce szybko skonczyc z silka styknie &)
jak ktos naprawde chce zaczac ostro pizgac zlomem to lepiej zrobic ten tren dluzej...mysle ze 2 miechy to kompletne minimum...co ciekawe dawalem ten tren (z lekkimi modyfikacjami pod zawodnika) paru osoba i zazwyczaj dla osobnika ktory nie mial a albo mial slaba stycznosc z silka dawalo to duzo lepsze rezultaty niz w przypadku tych rzucajacych sie od razu na splita...reduka tluszczu i wzrost suchej u jednego byl naprawde imponujacy...:)

• 18/06/2009 00:04
• 

• Git! 0

  Kit! 0

*byla

• 18/06/2009 00:17
• 

• Git! 0

  Kit! 0

hehe nie wspomniales Dr M@niek o zakwasach po pierwszych kilku treningach o sile bomby atomowej:) Ale ja czasami tesknie do takiego bolu we wszystkim:) nie znaczy ze jestem masosado:) jutro tylko tric bedzie jeczal:)

Takze: Poczatkujacy pakerzy!! Zajebisty bol wszystkiego na nastepny i nastepny dzien to nic zlego:) NIe zrazac sie wiec:)

• 18/06/2009 09:26
• 

• Git! 0

  Kit! 0

ACT bardzo też poprawia wytrzymałość i wydolność sercowo-naczyniową. Ja miałem tylko lekkie zakwasy na początku, szybko minęły.

• 18/06/2009 10:15
• 

• Git! 0

  Kit! 0

aaa bo tu maniek proponuje 90s przerwy a ja spotkalem sie z 60s.

• 18/06/2009 10:40
• 

• Git! 0

  Kit! 0

hehehehe Artykuł Michaila dobry chłopak z niego i fajne artykuły pisze :D dobrze, że tu wkleiłeś :P

• 18/06/2009 23:22
• 

• Git! 0

  Kit! 0

>.::PRYKIEL™::. napisał
>aaa bo tu maniek proponuje 90s przerwy a ja spotkalem sie z
>60s.

robiles wersje wytrzymalosciowa czy standart?
60 troszke przymalo...ledwo serducho sie uspokaja...


Mad-kogo? text mojego autorstwa...daj mi link do tego napisanego przez "Michala" na prv. juz kiedys ktos skopiowal chamsko art. Ricziego wiec moze sie to powtorzylo :/
do tego...nad ACT nie ma co kombinowac wiec sporo spraw moze sie pokrywac...

• 19/06/2009 20:19
• 

• Git! 0

  Kit! 0

Sorry Maniek pomyliłem się tekst mi się skojarzył bo jest podobny i chodziło mi o ten

http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENIN...

Dużo tego czytam to mi sie pomieszało :)

• 20/06/2009 00:11
• 

• Git! 0

  Kit! 0

taka sama budowa %)
ale trening jest zle rozpisany; P