-
Anonim
Ja bym tak zrobił:
-wszytko daj na skosie chyba że ta płaska ma uzasadnienie
-wyciskanie fancuskie stojąc odstaw. jak robisz trica z klatką, 6 seri na triceps wystarczy.Jedno ćwiczenie cieżkie jedno izolowane np te które podałeś.
Jak zrobisz po klacie tylko jedno ćwiczenie na trica w 4 seriach, też nie będzie błędu.
plecy biceps
-zamiast wiosłowania półsztangi dałbym odwrotne rozpiętki lub inny wariant ćwiczeń akcentujące srodek pleców
-na biceps po plecach jest zmęczony daltego dałbym jedno ćwiczenie np. uginanie sztangi na prostym gryfie lub uginanie ze sztangielkami bez supinacji...
Nie ma nóg a dziewczyny tego nie lubią :D -
Anonim
-
Wszyscy Krzyczą! Śpiii!WaaRr! :D
Trening na siłę i bodybuilding
Poniedziałek: Klatka
1: piramida 10; 8; 6; 4; 1 powtórzeń na ławce prostej
2: piramida ---------;;----------- powtórzeń na sztangielkach głową w góre
3: piramida ---------;;----------- ściaganie linek na wyciagach (brama)
4: superseria rozpietek głowa w góre i przenoszenia hantla 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek: Plecy i barki, kaptury
1: 6 serii podciagania na prostym drazku x 8
2: ściaganie do klatki wąskie 6 serii
3: wiosłowanie w opadzie tłowia sztangą 6 seri
4: wznosy grzbietu 3-6 serii
1:Wypychanie sztangi na suwnicy przed sobą siedząc 4 serie po 6-8 powtórzen
2: wypychanie sztangi na suwnicy za siebie siedząc 4 serie po 6-8 powtórzen
3: wznosy sztangielek na bok i do przodu w super serii , 4 serie po 6-8 powtórzen
4: kaptury na sztandze 4 serie po 10 powtórzen
Czwartek: Superseria biceps triceps i przedramie
(każde ćwiczenie w 4 seriach po 8-10 powtórzen)
1: wyciskanie sztangi prostej stojąc na biceps 8-10 razy
pompki francuskie z obciązeniem 8- 10 razy
2: Wyciskanie linek od dołu na biceps
wyciskanie linek od góry na triceps
3: modlitewnik na sztandze łamanej
wyciskanie prostego drązka do dołu na wyciagu
podnoszenie sztangi łamanej uchwytem 4 serie po 15 powtórzen
Piatek: Nogi, brzuch
Pólprzysiady na suwnicy 6 seri w piramidce 12, 10 ,8 , 6 ,4 , 1
Łydki na masyznie 6 seri po 15 powtórzen
Wznosy kolan w oparciu tłowia 3 serie po 20 powtórzen
43 serie na maszynie po max powtórzeń
-
Wszyscy Krzyczą! Śpiii!WaaRr! :D
-
-
Persona non Grata
-
Anonim
Przeładowany plan, za dużo seri.
na najszersze 2- 3 ćwiczenia po 4 serie plus 4 serie na czworoboczne i coś na prostowniki..widzę że martwych nie robisz...
Na barki za dużo serii....wywal jedno wyciskanie...a wyciskanie sztangi jakim chwytem szerokim czy wąskim? bo to ma wpływ na rozwój aktonów....
Po suwnicy daj coś na mięśnie dwugłowe np. uginanie nóg na maszynie i wykroki.....
Warto zwrócić uwagę na rodzaj techniki wykonywania ruchów, odpoczynku... -
Anonim
Siema własnie ułozyłęm sobie plan na mase byłbym wdzieczny gdybyście go ocenili. ułozyłęm go po ponad rocznej przerwie na siłowni
Poniedziałek
Plecy+ triceps+ brzuch
Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac 4x10
Ściąganie drążka górnego wyciągu przed siebie 4X10
Wiosłowanie w opadzie stojąć sztangą 4X8
Szrugsy sztangielkami stojąc 3X20
Wyciskanie francuskie hantelkami leżąć 4X10,10,8,8(ciezar rosnący)
Wąskie wyciskanie sztangi 4x12.10.8.8 (ciezar rosnący)
Brzuch skos 4X20
Brzuch na maszynie(stojaku?) 3Xmax
Środa
Nogi +brzuch
Prostowanie nóg na sównicy3X12
Uginanie nóg na maszynie3X12
Przysiady ze sztangą 3X12
Brzuch ze skretem tułowia 3X20
Na masztnie (unoszenie wyprostowanych nóg 4Xmax)
Piętek
Klata+biceps
Ławka płaska 4x12,10,8,6,(ciezar rosnący)
Skos sztangielki 4x8
Rozpętki 3x8
Uginanie ramion gryf łamany 4X12,10,8,6(ciezar rosnący)
Modlitewnik gryf prosty 3x10,8,6(Ciezar rosnący)
Uginanie rąk ze sztangielkami na przemian stojąć
Uginanie nadgarstków podchwytem 3Xmax
-
marcel.
Witam!
Dopiero zaczynam swoja "przygode z ciezarami" tzn. cwicze jakis czas plan obwodowy calego ciala ale zastanawiam sie nad przerzuceniem na plan troche bardziej rozlozony np.
Poniedzialek:
klatka piersiowa
biceps i triceps
Wtorek:
aeroby i brzuch
Sroda:
plecy
nogi
Czwarek
aeroby i brzych
Piatek
klatka piersiowa
plecy
Sobota:
aeroby i brzuch
Zalezy mi glownie na poprawieniu ogolnej sylwetki i kondycji bez szalenstw; )
Czekam na opinie i porady. Pozdrawiam :)
-
Mariusz Ptaszyński
Dzień 1
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]
rospiętki skosne [3 serie]
Wyciskanie za głowy sztangielka [4 serie]
Francuskie jedną ręką siedząć [4 serie]
Przerwa
Dzień 2
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
”SZRUGSY” [4 serie]
uginanie ze sztangą na modlitewniku [3 serie]
uginanie sztangi na stojąco [3 serie]
młotki na modlitewniku [3 serie]
Przedramiona pod chwytam [3 serie]
Przedramiona nad chwytam [3 serie]
Przerwa
Dzień 3
barki + nogi
wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
NOGI:
Klasyczny przysiad ze sztangą [4 serie]
Zginanie nóg na maszynie [4 serie]
wspięcia na palce [4 serie]
CZekam na opinie -
-=MadneSS=-
>Mariusz Ptaszyński napisał
>Dzień 1
>klatka + triceps
>wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
>wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
>rozpiętki na płasko [3 serie]
>rospiętki skosne [3 serie]
>
>Wyciskanie za głowy sztangielka [4 serie]
>Francuskie jedną ręką siedząć [4 serie]
>
>Przerwa
>
>Dzień 2
>plecy + biceps
>martwy ciąg [4 serie]
>wiosłowanie [4 serie]
>”SZRUGSY” [4 serie]
>
>uginanie ze sztangą na modlitewniku [3 serie]
>uginanie sztangi na stojąco [3 serie]
>młotki na modlitewniku [3 serie]
>
>
>Przedramiona pod chwytam [3 serie]
>Przedramiona nad chwytam [3 serie]
>
>Przerwa
>
>Dzień 3
> barki + nogi
>
>wyciskanie zza głowy [4 serie]
>wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
>podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
>
>NOGI:
>Klasyczny przysiad ze sztangą [4 serie]
>Zginanie nóg na maszynie [4 serie]
>wspięcia na palce [4 serie]
>
>
>CZekam na opinie
a czemu 1 ćwiczenie na 4ki a na klate az 4 ? -
Mariusz Ptaszyński
-
-=MadneSS=-
no pomijając inne błędy sam nie widzisz ze jest cos nie "tak" kiedy masz 4 ćwiczenia na klatkę i tylko jedno ćwiczenia na czworogłowy uda ??? czyli przysiady?? z czystej logiki się zastanów; P -
Rtz
-
-=MadneSS=-
-
-=MadneSS=-
>Mariusz Ptaszyński napisał
>??? nie rozumiem ?
postaraj się dać 2-3 cwiczenia na czworogłowy 2 na dwugłowy i 2 na łydki, to będzie podstawa treningu nuków przykładowo nie skupiając się na priorytecie to
-siady klasyczne
-wykroki
-prostowanie na maszynie
-martwy na prostych
-uginanie leżąc
-lydki stojąc
-lydki siedząc
i masz wszystkie główne przepracowane w podstawowy sposób -
Pts
Plan na mase: 6 - 8 tyg, staż rok.
Poniedziałek: Barki + biceps
Barki
1. Wyciskanie sprzed klatki 3 x 6 - 8
2. Arnoldki 3 x 8
3. Wymachy na przedni akton barków podchwytem 3 x 6
4. Przyciąganie sztangi łamanej do brody 3 x 6
5. Wymachy ramion w półzwisie na boczny akton barków 3 x 6 ( strona )
6. Wymachy ramiona na tylny akton barków 4 x 12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 3 x 8
2. Uginanie ramion na maszynie 3 x 6
3. Uginanie ramion opartych o kolano z suplimacją 3 x 6 ( strona )
4. Uginanie ramion ze sztangą w leżeniu na ławce łamanej 3 x 8
Środa: Plecy + łydki
Plecy:
1. Podciągnięcia podchwyt/nachwyt 4 x 6 - 8 ( przemiennie )
2. Martwy ciąg 4 x 8
3. Wiosłowanie hantlą 4 x 8 ( strona)
4. Szrugsy hantlami 4 x 12
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach stojąc 4 x 12
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4 x 10
Piątek: Klatka + triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( dod. Kąt ) 4 x 8 - 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( dod. Kąt ) 3 x 8 - 10
3. Pompki na poręczach 4 x 8 - 10
4. Rozpętki na maszynie typu butterfly 4 x 12
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4 x 8
2. Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4 x 8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12
4. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 x 6
Sobota: Nogi + przedramiona
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 x 10
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 4 x 6 - 8
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8 - 10
4. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 – 10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków z hantlą nachwytem 4 x 12 ( strona )
2. Rolowanie sztangi podchwytem 4 x 8 - 10
Jakieś sugestie, coś do poprawy?
-
-=MadneSS=-
na barki z tego co dobrze rozumiem masz 3 ćwiczenia na przedni akton, no można tak ale nie wiem czy ze stażem "rok" nie lepiej Ci podzielić 2 na przod 2 bok 2 tył na przykład jako moja propozycja, dodatkowo masz przyciaganie sztangi a w srodę szrugsy, nie czujesz ze przepracowałeś tę/tą część w poniedziałek ? nie mowie że to źle bo są takie metody treningowe ale nie koniecznie widzę Ciebie tam narazie.
Łydy jedne na stojąco drugie na siedząco; P chyba ze to mikrocykl i bedzęsz robił 2 czesc za 2-3 tygle, przy nogach dodaj cwiczenie na dwójki jeszcze jedno :D aha i 1 ćwiczenie na biceps to przedramiona w sumie.... tez.. ^^ -
Pts
Tzn jeżeli chodzi o uginanie rąk nachwytem to tak jest dod przedramiona, ale trening główny byłby w sob:D tzn tak tylko, zeby troche je poruszyć.
Jeżeli chodzi o barki, to wywale arnoldki, ale za to w wyciskaniu dam 1 serie wiecej.
To szrugsy dam na koniec poniedziałku, jako dobicie. A jeżeli chodzi o lydki, to wywale wyciskanie na suwnicy i podstawie wspięcia w siadzie i git:D
Na 2 dam martwy ciąg na prostych.
Thx za pomoc =))) -
-=MadneSS=-
no dobra ale to jeżeli traktujesz że na "przedramię" to wtedy masz 3 izolowane na biceps; D ( o ile 3. jest tym co myślę )
Podobne Tematy
|
|
Zostaw swoje ego przed drzwiami. Nikt nie lubi zarozumiałych fiutów, obojętnie czy są wielcy czy...
Fotki
Miejsca grona (11)
-
galeria fitness undefined, undefined
-
Galeria fitness undefined, undefined
-
galeria-fitness undefined, undefined
-
Fitness Klub ZDROFIT Żoliborz ul. Wybrzeże Gdyńskie 4, Warszawa
-
Fitness Club Zdrofit Siwińskiego, Legionowo
- Dodaj miejsce